気持ちがモヤモヤして落ち着かないとき、
そんなときにおすすめなのが、紙とペンだけでできる 「ジャーナリング」 です。
特別な文才や長い時間は必要ありません。
この記事では、
- ジャーナリングの基本的なやり方
- 初心者でも続けられるステップ
- 習慣化のコツや効果
をわかりやすく解説していきます。
<目次>
- ジャーナリングのやり方とは？｜初心者でも続けられる理由
- ジャーナリングの始め方｜今日からできる3つのステップ
- ジャーナリングの書き方｜悩まず続けるコツ
- ジャーナリングに必要な準備物｜ノート＆ペンの選び方
- 習慣化のヒントとテーマ例｜続けるための工夫
- ジャーナリングで得られる心の変化と効果
- まとめ｜5分から始める心を整える習慣
- ジャーナリングのやり方とは？｜初心者でも続けられる理由
気持ちがモヤモヤして落ち着かないとき、頭の中のごちゃごちゃして整理できないときはありませんか？
そんなときに役立つのが、紙とペンだけでできる「ジャーナリング」です。
ジャーナリングは、心に浮かんだことを自由に書き出すシンプルな方法です。
特別な道具や難しい知識は必要なく、思いついた言葉をノートに綴るだけでOK。
初心者でも続けやすい理由は、次の３つです。
・準備がいらない：ノートとペンさえあれば始められる
・ルールがない：正しい書き方や制限はなく、自分のペースでＯＫ
・時間を選ばばい：1日5分でも寝る前や朝のひとときに気軽にできる
小さな習慣から始められるので無理なく続けられるのが魅力です。
- ジャーナリングの始め方｜今日からできる3つのステップ
ジャーナリングは、思い立ったその日から気軽に始められます。ここでは、初心者でも取り組みやすい３つのステップをご紹介します。
ステップ１ ：ノートとペンを用意する
特別なものは必要ありません。普段使っているノートや手帳、書きやすいペンで十分です。
ステップ２：時間を決める
1日5分、朝の目覚め後や寝る前など、自分のリズムに合わせて「書く時間」を習慣にしましょう。
ステップ３：思いついたことを書き出す
「うまく書こう」と思わなくて大丈夫。浮かんだ言葉や感情をそのまま綴ってみましょう。
3. ジャーナリングの書き方｜悩まず続けるコツ
「何を書けばいいの？」「うまく書けない…」
ジャーナリングは、整った文章を書くことが目的ではなく、
- 完璧を目指さない（率直さを優先）
- 箇条書きでもOK
- 書き出しに迷ったら「いま一番感じていることは…」から始める
- 日付を一言でも書けば「記録した」ことになる
4. ジャーナリングに必要な準備物｜ノート＆ペンの選び方
基本的にはノートとペンだけでOKですが、
ノート選びのポイント
- 自宅ならA5～B5サイズがおすすめ（
広めのスペースで思考が広がる） - 外出先用ならA6～B6サイズの携帯しやすいタイプ
- 例：無印良品「上質紙ノート」、ロルバーン「ポケット付メモ」
ペン選びのポイント
- 書き心地重視 → ゲルインク（例：uni-ball Signo、Pilot Juice）
- 特別感を持たせたい → 万年筆（例：LAMY Safari、PILOT Kakuno）
紙派 vs デジタル派
- 紙派：余白で発想が広がり、手書きの温かみがある
- デジタル派：検索・整理がしやすく、継続管理に便利（例：
Evernote、Notion）
5. 習慣化のヒントとテーマ例｜続けるための工夫
ジャーナリングは「気軽に・無理なく」が大切です。
習慣化の工夫
- 書く時間を決める（例：朝のコーヒー後、就寝前5分）
- 書く環境を整える（例：お気に入りのペン、静かな音楽）
- 「1日1行だけ」でもOK
テーマ例
- 今日の気づきや学び
- 感謝したこと
- 頭の中の小さな悩みごと
- 明日やりたいこと
- 自分を励ます言葉
6. ジャーナリングで得られる心の変化と効果
続けることで、少しずつ心の変化を感じられます。
- 感情の整理：気持ちが落ち着き、客観的にとらえられる
- ストレス軽減：書くことで脳内の圧力が下がる感覚
- 発想力アップ：自由に書くうちに新しいアイデアが浮かぶ
- 睡眠の質向上：寝る前に書くと頭の巡りが整理され、
眠りやすくなる
7. まとめ｜5分から始める心を整える習慣
ジャーナリングは、
「完璧に書こう」と思わず、まずは今日から5分、
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